Ernährungsplan

[thabozz]

Hallo, Community,

ich möchte wieder Fitness machen um meine Muskeln aufzubauen und zwar mit dem eignen Körpergewicht trainieren nach dem konzept von Mark Lauren.

Nun benötige ich Hilfe in Sachen Ernährungsplan:

Zu meiner Person:

196cm lang

104 kg

33 Jahre Alt

Laut Kalorien Rechner liegt mein Tagesbedarf bei 3300 kcal.


Bin Vegetarier der keine Milch trinkt und keine Eier kauft aber der ab und an Jogurt und Quark ist.

Der Plan möchte ich fürs erste auf 30 Tage beschränken.

Was mir schwer fällt und auch nervt die kcal so einzubauen das ich auf meinen Tagesbedarf komme.

Genau jetzt benötige ich in diesem Punkt Hilfe. Es würde mir sogar schon helfen, wenn ich einen fertigen Plan bekomme, den ich nur noch meinen Bedürfnissen anpassen muss, sprich also die Tagesration so anpassen dass ich auf meine kcal komme.

Nett wenn jemand mir dabei zu seite steht.

Gruß Basti

[Ebony]

Erstmal: Willkommen im Forum, Basti. Ich helfe dir gerne, wenn du Fragen hast.
Aber dir einfach irgendeinen Diätplan an die Hand zu geben, den du dann mal eben an deinen Energiebedarf anpasst, wobei du den Gehalt an Protein (du willst Muskeln aufbauen!), Fett, Kohlenhydraten und was es sonst noch an Kleinigkeiten in einer ausgewogenen Ernährung gibt , ignorierst –

den ich nur noch meinen Bedürfnissen anpassen muss, sprich also die Tagesration so anpassen dass ich auf meine kcal komme

- da ist es besser, du hast gar keinen Diätplan, denn so isst du 100%ig an deinen Bedürfnissen vorbei!

Laut Kalorien Rechner liegt mein Tagesbedarf bei 3300 kcal.

Verrätst du mir, wie du gerechnet hast?

LG,
Ebony

[thabozz]

Erstmal: Willkommen im Forum, Basti. Ich helfe dir gerne, wenn du Fragen hast.
Aber dir einfach irgendeinen Diätplan an die Hand zu geben, den du dann mal eben an deinen Energiebedarf anpasst, wobei du den Gehalt an Protein (du willst Muskeln aufbauen!), Fett, Kohlenhydraten und was es sonst noch an Kleinigkeiten in einer ausgewogenen Ernährung gibt , ignorierst –

den ich nur noch meinen Bedürfnissen anpassen muss, sprich also die Tagesration so anpassen dass ich auf meine kcal komme

- da ist es besser, du hast gar keinen Diätplan, denn so isst du 100%ig an deinen Bedürfnissen vorbei!

Ich möchte auch keine Diät machen, sondern gezielter Essen. Einfach so Essen wie es mir in den Sinn kommt geht schief, ich brauche ein  System und dazu benötige ich einen Ernährungsplan. ich habe schon mal nach einem Buch "Kick it Vegan" für einen Tag erstellt in dem ich nur auf die angaben achten musste die für einen gezielten Muskelaufbau nötig sind, doch daran bin gescheitert. ich möchte auch es über die Vegetarische Ernährung machen, auch aus kosten gründen.

Laut Kalorien Rechner liegt mein Tagesbedarf bei 3300 kcal.

Verrätst du mir, wie du gerechnet hast?

Na klar! Nach dieser Formel.
http://www.fettrechner.de/berechnungstools/kalorienverbrauch/kalorienverbrauch.html


Danke schon mal vorab für deine Hilfe.

Gruß Basti

[#Tüte]

Die Zitierfunktion ist nicht die Intuitivste, aber vlt. lässt es sich mit etwas Mühe etwas leserlicher gestalten.      Daher gehe ich da jetzt erst einmal nicht so darauf ein, weil es schlicht unlesbar für mich ist. Ich weiß nicht, welches Zitat von Dir und welches von Ebony ist.

Zum Thema:

Ich würde Dir empfehlen, Dich an den Ratschlägen Patrick Baboumians zu orientieren, dann wird das schon. Er hat sogar ein Buch veröffentlicht "
VEGAN ganz anders: Eine Anleitung zum groß und stark werden".

[thabozz]

Ebony Erstmal: Willkommen im Forum, Basti. Ich helfe dir gerne, wenn du Fragen hast.
Aber dir einfach irgendeinen Diätplan an die Hand zu geben, den du dann mal eben an deinen Energiebedarf anpasst, wobei du den Gehalt an Protein (du willst Muskeln aufbauen!), Fett, Kohlenhydraten und was es sonst noch an Kleinigkeiten in einer ausgewogenen Ernährung gibt , ignorierst –

den ich nur noch meinen Bedürfnissen anpassen muss, sprich also die Tagesration so anpassen dass ich auf meine kcal komme

Ebony- da ist es besser, du hast gar keinen Diätplan, denn so isst du 100%ig an deinen Bedürfnissen vorbei!

Basti Ich möchte auch keine Diät machen, sondern gezielter Essen. Einfach so Essen wie es mir in den Sinn kommt geht schief, ich brauche ein  System und dazu benötige ich einen Ernährungsplan. ich habe schon mal nach einem Buch "Kick it Vegan" für einen Tag erstellt in dem ich nur auf die angaben achten musste die für einen gezielten Muskelaufbau nötig sind, doch daran bin gescheitert. ich möchte auch es über die Vegetarische Ernährung machen, auch aus kosten gründen.

Basti Laut Kalorien Rechner liegt mein Tagesbedarf bei 3300 kcal.

Ebony Verrätst du mir, wie du gerechnet hast?

Basti Na klar! Nach dieser Formel.
http://www.fettrechner.de/berechnungstools/kalorienverbrauch/kalorienverbrauch.html


Danke schon mal vorab für deine Hilfe.

Gruß Basti

Hast recht, ist schon ewig her das ich auf Foren geschrieben habe, muss mich mit dem zitieren erst wieder rein fuchsen.

Habe jetzt mal Ebony rot gemacht und mich Basti blau gemacht, vielleicht bringt das Licht ins dunkle !?  Wie gesagt werde das nächste mal versuchen darauf zu achten.


Ein buch habe ich schon sogar zwei, einmal "Kick it vegan" und "Vegan in Topform". Ein drittes verwirrt nur. ich bekomme es ja trotzdem nicht allein auf die kette, vielleicht weil ich bamel habe was übersehen zu haben und der plan somit unwirksam ist.

Darum bitte ich um eine hilfestellung , der sommer ist sonst schnell wieder rum. 

[#Tüte]

Zitat ist

Ein Zitat.

Worauf ich außerhalb der

Code: [Auswählen]

[qu0te][/qu0te]wieder antworten kann, so dass es dann kein Zitat mehr ist.

Man gewöhnt sich aber schnell daran.

Alles in allem: Bammel, warum? Beim Training am Ball bleiben und bei Hungergefühl vielfältig essen. Für Kalorienbömbchen gibt es diverse Mittel, angefangen bei getrockneten Rosinen, Datteln über Nüsse bis hin zu vielen anderen Lebensmitteln.
Und Proteine spielen ja auch eine Rolle, womit sich bspw. hier befasst wird:

2300 Kalorien von den folgenden Nahrungsmitteln ergeben folgende Mengen an Protein:
 

• Bananen = 29 Gramm
• Kartoffel = 50 Gramm
• braunem Reis = 53 Gramm
• Kichererbsen = 124 Gramm
• Brokkoli = 156 Gramm

Vermutlich wird es am Einfachsten sein, wenn Du Dir eine Excel anlegt für 30 Tage. Jeder Tag hat eine reichhaltige Ausprägung von unterschiedlichsten Lebensmitteln. (Haferflocken isst Patrick Baboumian glaube ich täglich als Frühstück.). Da kannst Du Dir dann eine beliebige Kombo machen.

[Ebony]

Mir gefällt nicht, dass du das ganze Unternehmen so verbissen angehst, Basti.
Ich habe dich so verstanden, dass du einfach fitter, bzw. etwas muskulöser werden möchtest (Zitat von dir: 'der sommer ist sonst schnell wieder rum' ). Die Muckis sollen aber doch wohl im Herbst nicht wieder abgebaut werden (was sehr schnell geht). Willst du für dein weiteres Leben nach einem Ernährungsplan leben, was für einen normal muskulösen Mann definitiv unnötig ist (und auf Kosten der Lebensfreude geht)? Wenn du allerdings extremes Bodybuilding machen oder ein Kraftpaket wie Patrick Baboumian werden möchtest, solltest du dir einen Ernährungsplan von einem Profi in Ernährungsfragen auf den Leib schneidern lassen, da ist ein Forum nicht die richtige Wahl.

Wenn ich dich richtig verstanden habe (s.o.), helfe ich (und mit Sicherheit nicht nur ich) dir gerne deine Ernährung so zu gestalten, dass du fitter wirst - auf Dauer und mit Freude am Essen  .

[thabozz]

Mir gefällt nicht, dass du das ganze Unternehmen so verbissen angehst, Basti.
Ich habe dich so verstanden, dass du einfach fitter, bzw. etwas muskulöser werden möchtest (Zitat von dir: 'der sommer ist sonst schnell wieder rum' ). Die Muckis sollen aber doch wohl im Herbst nicht wieder abgebaut werden (was sehr schnell geht). Willst du für dein weiteres Leben nach einem Ernährungsplan leben, was für einen normal muskulösen Mann definitiv unnötig ist (und auf Kosten der Lebensfreude geht)? Wenn du allerdings extremes Bodybuilding machen oder ein Kraftpaket wie Patrick Baboumian werden möchtest, solltest du dir einen Ernährungsplan von einem Profi in Ernährungsfragen auf den Leib schneidern lassen, da ist ein Forum nicht die richtige Wahl.

Wenn ich dich richtig verstanden habe (s.o.), helfe ich (und mit Sicherheit nicht nur ich) dir gerne deine Ernährung so zu gestalten, dass du fitter wirst - auf Dauer und mit Freude am Essen  .

Mit dem Spruch das der Sommer schnell wieder rum ist, wollte ich damit sagen , das ich JETZT mit dem Training anfangen möchte. 

Training ist kein Neuland für mich, habe letztes jahr von Mai bis Juli 16 kg abgenommen, durch "Vegan for fit" und "Mark Lauren- Fit ohne Geräte". Knallhart und mit Spaß an der Freunde durchgezogen. Leider habe ich eben auch Muskelmasse einbüßen müssen, die solln wieder drauf. Der Plan ist nur dazu da um mir zu helfen, die Muskel drauf zu packen, wenn ich der Anfang gemacht ist und ich ein Ergebnis habe , werde ich natürlich auch weiter Trainieren auch ohne Ernährungsplan.

Der Plan ist nur eine Starthilfe und ich große Lust darauf nach diesem Plan zu trainieren.

Was meinst du zu dem Kalorienrechner ?
http://www.fettrechner.de/berechnungstools/kalorienverbrauch/kalorienverbrauch.html

@ #Tüte genau mit Excel hatte ich das projekt auch vor  . Danke

[Ebony]

Es gibt ja einige Kalorienrechner. Der von dir angegebene berücksichtigt schon mal so wichtige Dinge wie Geschlecht, Größe und Gewicht und Alter. Die einzelnen Aktivitätsfaktoren sind dann schon sehr ungenau gewählt. Was ist z.B. 'körperlich anstrengende Arbeit?' Was der eine Mensch darunter versteht, deckt sich meist nicht damit, was ein anderer empfindet. Das hängt zu einem Großteil auch damit zusammen, wie durchtrainiert ein Mensch ist oder wieviel Muskelmasse er in welchen Bereichen hat. Das führt mich zu einem weiteren Kritikpunkt: Die Muskelmasse wird in dem Rechner außen vor gelassen. Sie bestimmt aber ganz entscheidend den Grundumsatz, mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz, mehr Fettgewebe senkt ihn. Die Schilddrüsenaktivität etc. vernachlässigen wir mal.

Ich sage dir mal ein ganz vereinfachtes Verfahren, wie du einschätzen kannst, wieviel Energie du täglich benötigst (das finde ich viel hilfreicher, als wenn du einfach deine Werte in eine Formel eingibst und nach klick auf enter wird eine Zahl ausgespuckt):

Der Grundumsatz pro 24 Stunden beträgt grob

Körpermasse in kg x 24,

bei Frauen zieht man davon 10% ab. Dieser Wert ist recht realistisch für Erwachsene zwischen 20 und 50 Jahren mit 'normalem' Körperbau.
Nun beziehst du den Aktivitätsfaktor mit ein. Der liegt bei den meisten Menschen heutzutage zwischen 1,2 und 2 (- 2,4). Für jemanden, der sich i.A. nicht viel bewegt (Bürotätigkeit, Freizeitbeschäftigung Fernsehen), multipliziert man den Grundumsatz mit etwa 1,2 bis 1,4, fährt ein Mann z.B. mit dem Rad zur Arbeit (30 Min hin, 30 Min zurück) dürfte der Aktivitätsfaktor bei etwa 1,7 liegen. Bei körperlichem Training kommt man auf 2 …

Merkst du, von was der Energiebedarf alles abhängig ist? Verstehst du, warum ich von starren Formeln in Bezug auf deine Fragestellung nichts halte? So hilfreich sie in den Naturwissenschaften wie Mathematik, Physik, Chemie etc. sind – wenn es um einen lebenden Organismus geht, bringen derartige Berechnungen einen groben Anhaltspunkt, mehr aber auch nicht.

Jetzt hätte ich mich zwar gerade warm geschrieben , warte aber erst mal ab, was kommt, denn Dialog ist besser als Monolog .

Nachtrag:

Der Plan ist nur eine Starthilfe und ich große Lust darauf nach diesem Plan zu trainieren.

Was nu : Willst du einen Trainingsplan aufstellen ( ) oder einen starren Ernährungsplan ()?

LG,
Ebony

[Grasprinzessin]

Ist der Plan denn nur zum Muskeln aufbauen oder auch zum Abnehmen?

[thabozz]

Ist der Plan denn nur zum Muskeln aufbauen oder auch zum Abnehmen?

Der Ernährunsplan dient zum Muskelaufbau.   Wieso ?

@Ebony Wenn schon dann richtig, was ! Bin auch dafür. Ich muss mich mit deiner Formel mal die Woche ausgiebig beschäftigen, dass habe ich über den Feiertag und Wochenende noch nicht geschafft. Danke schon mal für deine Mühe. Ich versuche es trotzdem schon mal vielleicht habe ich es ja gerade verstanden.

105kg x 24 x 1,7x 2 = ?

Ich hänge Montags bis Mittwoch 8 Std im Büro ab außer Donnerstags mit 7 und Freitags 6 Std. In der Regel fahre ich mit dem Rad von zu hause bis zur Arbeit 1,5 km zur Arbeit hin und zurück. Also würde ich sagen recht wenig Bewegung und das Rad fahren reist auch nicht all soviel raus. Meinst du ich soll trotzdem 1,7 nehmen ? 30 min ....ne, eher nicht. :/
Jetzt möchte ich noch Schwimmen mit zu dem Fitnessprogramm einbauen.

Es geht NUR um den Ernährungsplan.

Grüsse Basti




 

[Ebony]

@Ebony Wenn schon dann richtig, was !

Sowieso 

105kg x 24 x 1,7x 2 = ?

   
Jetzt verstehe ich, warum es soviele Dicke gibt, die davon überzeugt sind, dass sie keine Kalorie über Bedarf zu sich nehmen und nur böse Gene ihnen ihre Figur angehext haben  .
Nach deiner Formel kämst du auf nahezu 8600 kcal pro Tag! 

Dein Grundumsatz, Basti, errechnet sich aus 105 x 24 [kcal], ergibt also 2520 kcal.
Deinen tatsächlichen Energiebedarf berechnest du, indem du den Grundumsatz mit dem passenden Aktivitätsfaktor (AF) multiplizierst. Das ist aber dann nur ein Wert! Wenn sich deine Aktivität ändert, ändert sich auch der AF.

Wenn du Muskeln aufbaust, sollte deine Körpermasse mehr werden, du deshalb schwerer werden. Wenn du also merkst, dass deine Muskelmasse zunimmt (das spürt und sieht man ja und kann es durch z.B. Abmessen des Umfangs der Oberschenkel etc. feststellen), deine Waage aber nicht mehr anzeigt, müsstest du mehr Energie zu dir nehmen, den AF also etwas erhöhen. Umgekehrt musst du einen etwas niedrigeren AF wählen, wenn du an Körpermasse zunimmst und du feststellst, dass das wohl eher nicht an vermehrtem Muskelansatz lag.

Du hast also als Grundlage eine ganz einfache Formel und passt sie den Veränderungen deiner Aktivität und deines Körpers an. Nach einer gewissen Zeit hast du ein Gefühl für deinen Körper und deine Ernährung entwickelt und wirst deine Ernährung ohne (große) Berechnungen den Bedürfnissen deines Körpers anpassen. So sollte es für mich sein, das bringt m.E. auf Dauer mehr, als 1000 Tabellen.

Meinst du ich soll trotzdem 1,7 nehmen ? ...
Jetzt möchte ich noch Schwimmen mit zu dem Fitnessprogramm einbauen.

Hängt ein bisschen davon ab, wieviel Muskelmasse du heute hast: Ist kaum welche vorhanden, nimmst du einen Aktivitätsfaktor am unteren Rand (1,4), ansonsten einen etwas höheren (Je mehr Muskelmasse, desto höher ist dein Grundumsatz. Für dein Vorhaben ist es aber völlig ausreichend, die einfache Formel zu verwenden und die Anpassung über den AF, bzw. dein Körpergefühl vorzunehmen. Viel wichtiger ist eine ausgewogene Ernährung. Erst, wenn du in den Bereich Bodybuilding kommst, musst du dich rechnerisch neu mit Training und Ernährung beschäftigen, bes. auch, was das Verhältnis Fett/KH/Protein betrifft.).
Fang mit einem AF im eher unteren Bereich an, denn wenn nötig Energie zuzulegen ist einfacher, als Fettgewebe abzubauen, wenn du zu hoch gegriffen hast.

Ein Tipp zum Schwimmen: Freunde dich mit dem Rückenschwimmen an! Das ist die gesündeste Art zu Schwimmen und wenn man die Technik beherrscht, kann man mühelos Bahn um Bahn schwimmen und tut seinem Bewegungsapparat viel Gutes. Vom ausdauernden Brustschwimmen hält die Muskulatur im Schulter- und Nackenbereich und die Wirbelsäule nämlich wenig. Wenn dann noch Fitnesstraining dazukommt, ist man schnell ein Fall für die Orthopädie.

LG,
Ebony
 

[thabozz]

Jetzt verstehe ich, warum es soviele Dicke gibt, die davon überzeugt sind, dass sie keine Kalorie über Bedarf zu sich nehmen und nur böse Gene ihnen ihre Figur angehext haben  .
Nach deiner Formel kämst du auf nahezu 8600 kcal pro Tag! 

Wusste doch da ist was faul.  Gut, das ich vorher nochmal nachgehakt habe, sonst wäre nach den 30 tagen, ein  radikaler Diät plan zum abnehmen fällig. 

Dein Grundumsatz, Basti, errechnet sich aus 105 x 24 [kcal], ergibt also 2520 kcal.

wenn man x 1,4 dazu rechnet , kommt 3528 raus. ein realistischer wert ? Dann kannes ja bald endlich los gehen.  Habe am Donnerstag mal getestet in wie weit ich Fit bin und mir Übungen  für Erfahrene von Mark Lauren gegeben ingesamt "Sätze auf Zeit 6x20 sek" und siehe da komplett durchgezogen, zwar etwas Muskelkater ansonsten fühle ich mich gut. 

wenn ich den jetzt nehmen kann, wie stelle ich die Nahrung zusammen? Ehrlich gesagt habe kein große lust darauf jedes kcal penibel abzuziehen. Mittags gibt es Kantinen essen, die Nahrung dort ist nicht immer Kalorien freundlich, habe die mölichkeit mir was mitzunehmen oder auch in ein Lebensmittelgeschäft zu gehen. oder kann man das so einrichten das ich Abends mehr zu mir nehme ?

Wieso kennst du dich damit eigentlich so gut aus ? 

Ein Tipp zum Schwimmen: Freunde dich mit dem Rückenschwimmen an!

Aber hallo! habe sowieso schon probleme mit der HWS, deshalb gehe ich auch einmal in der Woche zum Rehasport. Schwimmen auf dem Bauch tut mir auch sofort der Nacken weh.

Gruß Basti

[thabozz]

Ebony 

[Ebony]

Ein bisschen Geduld, Basti. Ich hab grad viel um die Ohren. Wenn ich etwas Luft habe (was hoffentlich die nächsten Tagen sein wird), kommt meine Antwort.
LG,
Ebony

Edit: Welche Nahrungsmittelgruppen isst du denn gerne und bekommen dir gut? Und was verträgst du nicht, bzw. schmeckt dir nicht? Hat ja keinen Sinn, wenn ich dir rate, soundsoviel Tofu zu essen und du bist allergisch auf Soja ...