Autor Thema: Ernährungsplan  (Gelesen 3128 mal)

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Offline thabozz

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Re: Ernährungsplan
« Antwort #15 am: 24. Juli 2015, 16:48 Uhr »
Ein bisschen Geduld, Basti.
Ebony

Edit: Welche Nahrungsmittelgruppen isst du denn gerne und bekommen dir gut? Und was verträgst du nicht, bzw. schmeckt dir nicht? Hat ja keinen Sinn, wenn ich dir rate, soundsoviel Tofu zu essen und du bist allergisch auf Soja ...

Oh jetzt wollte ich mal nach haken ob ich genug Geduld bewiesen habe und sehe jetzt erst den editierten beitrag.

Was das angeht bin ich recht pflegeleicht.  :korrekt:

Spinat esse ich weniger gern und Radieschen überhaupt nicht. Milch NUR Pflanzliche und Eier lasse ich auch weg.

Vorallem gerne Amaranth, nüsse, hülsenfrüchte, getreite (Müsli), jogurt, grünkernburger, tofu, Gemüse, Sachen aus den Asiatischen Raum, jedes Obst, habe auch einen mixer für shakes, Salate, Beeren.  Aktuell habe ich auch spirulina, weizengraspulver, Chlorella und Reisprotein in mengen da.

Tobe dich ruhig aus.  :D Allerdings habe ich auch nur ein Budget von 350€ im monat für mich zu verfügung.
« Letzte Änderung: 25. Juli 2015, 19:44 Uhr von thabozz »

Offline Ebony

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Re: Ernährungsplan
« Antwort #16 am: 02. August 2015, 18:01 Uhr »
Na das gibt doch schon einiges her, damit kann man sich doch schon recht abwechslungsreich ernähren. Je abwechslungsreicher die Ernährung, desto weniger Fehler passieren und man muss nicht alles bis ins letzte Gramm berechnen.  Außerdem kannst du dir ohne Schwierigkeiten jeden Tag etwas selbst Zubereitetes mit in die Arbeit nehmen.

Mach' dir doch eine kleine Tabelle mit den Lebensmitteln, die du gerne isst. Vermerke darin enthaltene Energie, Protein, Fett, 'positive' und 'negative' Besonderheiten bezogen auf 100g. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente lass' weg, das würde das Ganze zu kompliziert machen. Merke, bzw. notiere dir aber Lebensmittel, die besonders reich an bestimmten Inhaltsstoffen sind (Positivliste  ;)): Beispielsweise enthalten 20g (das entspricht etwa einem EL) Amaranth 16g Protein, 485mg Kalium, 310mg Magnesium und reichlich ungesättigte FS, B-Vitamine und Folsäure. Quinoa enthält viele langkettige KH und alle essentiellen AS. Das vielseitige Chia enthält viel Protein und 5 mal soviel Calcium wie Milch.
Reich an Eisen sind Pinienkerne (9,2mg/100g),  Amaranth (7,6mg/100g), Linsen und Kichererbsen (6,9mg bzw. 6mg/100g in getrocknetem Zustand), frische Pfifferlinge (6,5mg/100g), Sonnenblumenkerne (6mg/100g), Haferflocken (4,6mg/100g), Grünkern, Hirse, Petersilie, Minze ... Das nur zur Anregung.
Und da Vitamin C die Eisenaufnahme fördert, hilft dir eine eine entsprechende Tabelle (Guave 270mg/100g, schwarze Johannisbeeren 177mg/100g, Bärlauch 150mg/100g, rote Paprika 140mg/100g, Brokkoli 115mg/100g, Fenchel 93mg/100g, Acerola, Hagebutten und Sanddorn enthalten derart viel Vit.C, dass sogar in Saft oder Marmelade noch nennenswerte Mengen enthalten sind) Lebensmittel sinnvoll zu kombinieren.

Tofu ist wie alle Sojaprodukte ein wertvolles Lebensmittel. Er enthält alle essentiellen Aminosäuren. Bemerkenswert ist sein relativ hoher Eisen- (5,36 mg/100g),  Calcium- (105mg/100g) und Magnesiumgehalt (105mg/100g). Er hat nur einen 'Schönheitsfehler': Er enthält die Phytoöstrogene  Genistein und Daidzein (weshalb ich, die den vielseitigen Tofu liebt, mich manchmal sicherheitshalber bremse).
Linsen sind ein äußerst wertvolles Lebensmittel und sehr vielseitig, beschäftige dich mal damit und du wirst staunen. Ähnliches gilt für Bohnen (wenn du in Bohnengerichte, also auch bei z.B. weißen Bohnen, Bohnenkraut gibst, werden sie bekömmlicher!) und andere Hülsenfrüchte. Wie steht es bei dir mit Pilzen?
Sämtliche Beeren sind, wie man so schön auf Neudeutsch sagt, Superfood! Das wissen übrigens auch wildlebende Caniden, die gezielt nach Beeren suchen, um Mangelernährung vorzubeugen.
Nüsse und auch Kräuter solltest du dir bzgl. ihrer Inhaltsstoffe gut ansehen, denn mit ihnen kann man ein Gericht auch nährstoffmäßig gut aufpeppen.
Tüte erwähnte die Dattel. Datteln geben durch ihren hohen Gehalt an Fruchtzucker schnell Energie, enthalten viel Kalium und andere Mineralstoffe, B-Vitamine und Tryptophan. Sie wirken sich folglich positiv auf das Nervenkostüm aus.

Mit Proteinpulver etc. habe ich keine Erfahrungen. Ich halte sie ehrlich gesagt für normal sportliche Menschen für überflüssig, aber das muss jeder für sich selbst herausfinden. Auch Spirulina, Chlorella und Weizengras muss ich nicht haben. Chlorella enthält viel Eisen und schützt nachgewiesenermaßen vor der Resorption von Schwermetallen; die Ausscheidung von Schwermetallen scheint die Alge aber nicht zu fördern, der hohe Eisengehalt kann im Gegenteil nachteilig bei Schwermetallbelastung sein. Bei Spirulina muss man sehr aufpassen, wo es herkommt. Da wird nicht selten gepanscht. Weizengras enthält viel Lutein, aber wer regelmäßig (dunkelgrünes Blatt-)Gemüse isst, nimmt genügend Lutein zu sich. Ich mische meinem Hund und mir ab und zu etwas Moringa ins Essen, wenn ich denke, dass wir uns gerade etwas einseitig ernähren. Das sind aber alles Dinge, die es meiner Meinung nach nicht braucht, wenn man sich vielseitig ernährt, die aber das Budget erheblich belasten.

Worauf du unbedingt achten solltest, ist Vitamin B12. Da sehe ich bei dir die Gefahr eines Mangels.  Ich würde es an deiner Stelle supplementieren.
LG,
Ebony
Die Welt ist kein Machwerk und die Tiere sind kein Fabrikat zu unserem Gebrauch.
Nicht Erbarmen, sondern Gerechtigkeit ist man den Tieren schuldig.